我孕前52公斤 26周就胖到63公斤!最後因為減醣控制 到38週生產66公斤!(卸貨倒數12週只胖3公斤)
這不只妊娠糖尿媽媽可以學 想要減重減脂的大家也可以照做
方法很簡單卻很有效!每餐可以吃飽飽 不用花時間精力計算卡路里 外食族也能輕鬆瘦
這個「醣」並不只是「糖」,不是只有甜食飲料才有醣份唷!
醣份也就是碳水化合物,我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。
只有在飲食上控制碳水化合物,不管蛋、魚肉、豆類、青菜都可以不受限制唷!
不用為了身材體重而挨餓 又能長久維持瘦身的最好方式
(雖然對我而言還是很難受 我整個糖中毒!愛飲料愛碳水化合物~所以對我來說還是偶爾會破戒)
先提供營養師給的醣份表
↑ 左邊是主食 右邊是奶及水果 ↑ |
知道醣份後 接下來就是重點了!到底該怎麼吃呢~~
以下句句都是重點 但很好記!
一天醣份以 12 份為主(因為我超標太驚人,所以營養師要我控制在11)
早餐3份 早點1份 / 午餐3份 午點1份 / 晚餐3份 晚點1份
午點及晚點以奶類及水果為主(但不重覆,如果午點吃水果,晚點就喝牛奶或優格)
每餐至少隔兩小時唷!千萬不能想多吃就早餐午餐加起來一起吃六份!
也不要隔太久才吃 上班族可以將早餐跟早點一起吃~或是跟我一樣只吃早餐不吃早點(營養師扣掉我的早點)
很重要!不要吃的食物:蜂蜜、糖漿、洋芋片、甜食(甜甜圈、蛋糕、蛋塔、冰淇淋、果凍、奶酪、布丁)
果醬、奶皇包、豆沙包、漢堡包、葡萄乾、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鍋貼、披薩、肉圓、肉粽、
勾芡(羹湯、濃湯、咖哩、紅白青醬義大利麵)、丸子、包子、甜不辣、果汁
整個超級多~燒餅油條蘿蔔糕甜不辣幾乎都是我每天會吃的~~~
而義大利麵可以吃清炒 不要吃有醬的就可以!所以我在家都會自己炒!
把飲料戒掉改喝水!
水在減重中扮演著重要的腳色 而且喝足夠的水量也可以排除身體毒素 對皮膚很好唷!
喝水的量是依個人公斤數調整 每公斤X30毫升(如果50公斤,至少喝1500毫升!懷孕要喝更多才不會有羊水不足的狀況!)
不要等口渴才喝水!也不要一下喝很多這樣沒有效唷 隨時手邊一杯水慢慢喝
水分不足反而會水腫唷!
如果有破戒喝飲料更要多喝水增加代謝量!若有空可以做些運動或是多走動!
人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。所以醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪。
另外,攝取醣類後會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。
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終於過了四週 覺得這四週很漫長 也是我吃最營養健康 最克制的四週!
糖尿複診一樣空腹八小時現場報到後就先抽血
抽血後20分鐘內吃完早餐 但我們走了一段路才吃到早餐
早餐吃鮪魚蛋餅+起司(蛋餅皮兩份糖+起司0.5份糖)
吃完後開始計時兩小時 兩小時後再抽血
為了讓血糖降低 我就走到公館亂繞了一下約走了四十分鐘後去誠品看書
餐後約一個小時我才回診所看醫生 又走了一段路
已過號告知護理師後 很快地幫我安排先看醫生
醫生說:還是超標!
超錯愕了!
很誠實地跟醫生說前一天有喝蜂蜜綠茶(21世紀烤雞的沒有調整甜度)
後來醫生說:超標4 從129降到96 算是控制得很好!
並說:我血糖代謝比較差所以還是要繼續控制飲食~
然後就先照X光 再等餐後兩小時的抽血
抽血後五分鐘就可以知道結果了!我超緊張的!!!!一直坐在抽血的櫃台等~
最後結果 護理師說:有過 可以回去了 (但我看她在我的單子上寫121 超標1)
反正有過就好了!哈哈哈
控制血糖的這四週 連我的體重都控制了!
每此產檢都飆升3-4kg
但這次產檢沒有升 還降0.5kg
超咖薰~
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妊娠糖尿開始控制飲食 距離生產還有三個月 我無法真的做到天天只吃減醣餐
最後變成一個禮拜破戒兩天(破戒也頂多一餐或喝一杯飲料~並非整個亂吃唷!) 讓自己能夠吃減醣餐維持長久~能夠維持長久最重要!
孕婦還是要維持快樂的心情 哈哈
最後12週只胖3公斤!這點我真的很驕傲 人家說最後每周都會胖一公斤 我都沒有!
外食族早餐可以在早餐店買
午餐晚餐可以買自助餐、滷味、牛肉麵、鍋燒麵、粥品...
若想跟朋友聚餐吃牛排、火鍋、壽喜燒、鐵板燒、義大利麵...選擇其實蠻多的!
就來看看我的餐點吧
↓↓早餐分享↓↓
不管中式西式都可以!一餐三份醣
西式早餐我大多吃蛋餅及三明治 其他漢堡抓餅鐵板麵都不建議吃唷!
以上是我在家自己弄得早餐,因為早餐店賣的份量太少,吃完很快就餓了
最簡單的做法是買個蛋餅皮跟一盒蛋,再看想吃什麼蛋餅自己加,我比較常加肉片、鮪魚、玉米、起司
有時也會加點水果
懷孕鈣質會被寶寶吸收 所以早餐我也都會喝牛奶或豆漿
↓↓午餐/晚餐分享↓↓
麵食-不論牛肉麵、乾拌麵、陽春麵、榨菜肉絲麵都可以吃(小碗),但餛飩麵及紅油炒手麵就盡量少吃!
雖然加起來醣份沒超過,不過克制醣份時餛飩跟紅油炒手我都不吃~
另外均衡飲食很重要,我都會加點燙青菜、小菜(皮蛋豆腐或是海帶滷蛋等),吃飽一點才能撐兩三小時吃午點
火鍋及壽喜燒-肉/菜/海鮮都可以吃,飯吃半碗,冬粉/烏龍麵/王子麵可以吃一份,
加工類火鍋料不吃,南瓜/芋頭可以吃一個,醬料的沙茶醬少或不加,飲料不喝,甜點不吃
義大利麵-只能選清炒!青醬(蘿勒)白醬(奶油)紅醬(茄汁)還有千層麵跟燉飯都不能吃唷!
只能單點!以前都點套餐,又有飲料/濃湯/麵包/甜點,這些通通不能吃!
不管麵的份量多少都可以吃完,但不要故意加麵嘿!
便當及自助餐-飯量減半(照片是一碗飯的量請自行減半),菜肉都可以吃,盡量吃的色彩多一點,避免油炸(雖然我的照片是炸雞腿XD)
牛排-不管幾盎司都可以吃唷!不可加黑胡椒醬或蘑菇醬,其實我覺得牛排加海鹽最好吃
如果有附餐濃湯也不能喝,有些會有薯泥或鐵板麵,這都可以吃一份唷!
但孕婦要注意不要吃生食!可以選牛小排及菲力牛排,全熟也好吃唷!
丼飯-丼飯的選擇很多,松阪豬/鰻魚/鯖魚/雞腿/炙燒牛肉/生魚片等,但飯量一樣減半!
但孕婦要注意不要吃生食!味增湯也都可以喝
燒烤-燒烤一樣以肉跟菜為主,所以可以盡量大吃特吃!飲料/甜點/冰淇淋都不能碰!
而肉品不要吃培根因為油脂比較多,其次是五花肉,但我最愛五花肉一個人可以吃八九盤
牛肉以菲力為主(牛的腰內肉脂肪少),豬肉以松阪肉/嘴邊肉/腰內肉為主
(但我懷孕前期,吃到俄羅斯娃娃的冰淇淋,整個一發不可收拾的地步!吃了七碗,每次都裝三四球,那次我真是失心瘋了!誰也擋不住!)
拉麵-豚骨的含醣量較高,但一樣一碗可以全吃完!日式拉麵鈉含量也較高,建議吃完要多喝水才不容易水腫!
可加點糖心蛋,不可加點可樂餅或煎餃!
滷味及關東煮-選一份主餐不管是麵或冬粉都可以!餐點以蔬菜跟肉為主(蘿蔔、番茄...)
(自己做)白飯、馬鈴薯燉排骨、炒蛋、水煮番茄、檸檬水
(自己做)蒜香白菇彩椒義大利麵、煎鮭魚、炒青菜、檸檬水
(自己做)五穀飯、小黃瓜、炒青菜、荷包蛋、嫩煎雞胸肉
(自己做)蒜香蔬菜義大利麵、煎鮭魚、炒青菜、黑豆水
(自己做)蒜香義大利麵加起司、炒青菜、水煮蛋、香煎鮭魚、黑豆水
很常做義大利麵是因為很方便(而且我自己愛吃),義大利麵可以先煮再分裝進保鮮盒,記得加橄欖油就不會黏在一塊!
需要吃的時候再拿出來炒就好了,清炒義大利麵的重點就是橄欖油跟蒜頭,其他看要加什麼料就一個人喜好囉~
↓↓點心/消夜分享↓↓
點心跟消夜很簡單就是水果跟牛奶
懷孕期間是我這輩子吃過最多水果的時期!當季水果一定都吃,有人說瓜類偏涼孕婦不要吃,但其實不過量就好
番茄/芭樂/櫻桃/草莓/木瓜/鳳梨/奇異果/蓮霧/火龍果/香瓜/芒果/釋迦/
橘子/葡萄/香蕉/水梨/香瓜~這是我孕期有吃的!水果種類不限制,只是醣份較高的我偶爾吃
最後!就算想要減的更快速,不能完全不吃碳水化合物喔!
因為碳水化合物再身體能轉換成葡萄糖,身體有些組織一定要有葡萄糖才能正常運作
會造成內分泌失調、記憶力降低、憂鬱躁鬱、膚質失去光澤等,反而得不償失!
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